- Báscula pélvica en supino: Apretar abdomen, contraer glúteos y despegar éstos del suelo 1-2 cm, aplanando la columna lumbar. Mantener 5 seg.
- Abdominales inferiores: Flexionar miembros inferiores, llevando rodillas al pecho. Mantener 5 seg.
- Abdominales superiores de frente: Elevar la parte superior del tronco unos 25 cm con manos en el suelo. Mantener 3 seg.
- Abdominales superiores oblicuos: Elevar tronco dirigiendo el codo hacia la rodilla opuesta. Mantener 3 seg.
- Estiramiento de glúteos: Cruzar una pierna sobre la otra y tirar de la rodilla hacia el pecho con ambas manos. Mantener 15-20 seg.
- Estiramiento del piramidal: Con pierna cruzada, llevar la rodilla hacia el hombro contrario. Mantener 15-20 seg.
- Estiramiento de isquiotibiales: Con pierna estirada, elevar la pierna recta sujetándola con una toalla o las manos. Mantener 15-20 seg.
- Postura del gato-vaca: En cuadrupedia, alternar flexión (espalda redondeada) y extensión (espalda arqueada). 10 repeticiones.
💡 Recomendación: Realizar 2-3 series de 10-15 repeticiones, 1-2 veces al día. Comenzar suavemente y aumentar progresivamente. Si aparece dolor intenso, detener el ejercicio y consultar al fisioterapeuta.